Anaerobe Schwelle, Laktat und Belastungsaufbau bei ME/CFS und Long COVID

Warum schon geringe Aktivität zu viel sein kann – und wie Bewegung trotzdem möglich bleibt

Die anaerobe Schwelle bei ME/CFS spielt wahrscheinlich eine deutlich größere Rolle, als vielen bewusst ist. ME/CFS und Long COVID sind komplexe neuroimmunologische Multisystemerkrankungen. Sie betreffen nicht nur ein einzelnes Organ und auch nicht nur das subjektive Energiegefühl, sondern die Regulation mehrerer biologischer Systeme gleichzeitig: das autonome Nervensystem, die Gefäßsteuerung, die Immunantwort, die Mikrozirkulation und nachgeschaltete Stoffwechselprozesse in Muskel- und Nervengewebe. Genau deshalb erleben viele Betroffene körperliche und geistige Belastung auch nicht einfach als „schneller erschöpft“, sondern als deutliche und anhaltende Reduktion der Fähigkeit, sich grundlegend zu belasten. Aktivität, die früher problemlos möglich war, kann heute eine Symptomverschlechterung auslösen, oft mit Stunden Verzögerung. Dieses Phänomen wird als post-exertional malaise (kurz PEM) oder auch post-exertional neuroimmun exhaustion (kurz PENE) beschrieben und gehört zu den Leitsymptomen von ME/CFS und Long COVID.¹

Wenn in diesem Zusammenhang von einer „niedrigen anaeroben Schwelle“ die Rede ist, geht es nicht um ein Randphänomen aus dem Leistungssport, sondern um einen möglichen Schlüssel zum Krankheitsverständnis. Gemeint ist, dass der Organismus schon bei relativ geringer Belastung in einen Bereich geraten kann, in dem die Energiegewinnung weniger effizient wird und Laktat früher ansteigt. Das ist klinisch relevant, weil genau an diesem Punkt häufig Symptome wie Muskelschwere, Luftnot, Tachykardie, Benommenheit, innere Unruhe und später ein Crash beginnen. Wiederholte Belastungstests mit Erreichen der anaeroben Schwelle zeigen bei ME/CFS, dass sich die Belastbarkeit am zweiten Tag nicht normal reproduzieren lässt und die anaerobe Schwelle sogar absinken kann.² Das ist sozusagen das Gegenteil eines Trainingseffekts: Mit zunehmendem Training nimmt die Leistungsfähigkeit ab. Keine angenehme Vorstellung für Sportler, aber leider aber der Alltag für ME/CFS und Long COVID Betroffene.

Dieser Artikel beleuchtet zunächst die physiologischen Hintergründe: Warum kommt es überhaupt zu einer so frühen Laktatbildung? Welche Rolle spielen autonome Dysregulation, Mikrozirkulation, Kapillaren und mitochondriale Stoffwechselprozesse? Und anschließend folgt ein praktischer Teil: Wie kann Bewegung bei unterschiedlichen Schweregraden so dosiert werden, dass sie eher stabilisierend als destabilisierend wirkt? Dabei geht es ausdrücklich nicht um die inzwischen nicht mehr empfohlene Graded Exercise Therapy, sondern um vorsichtiges, symptomorientiertes Belastungsmanagement unterhalb der individuell tolerierten Schwelle.

Was ist die anaerobe Schwelle?

Unter Belastung gewinnt der Körper Energie idealerweise überwiegend aerob, also unter Nutzung von Sauerstoff in den Mitochondrien. Solange Durchblutung, Sauerstoffangebot, Sauerstoffextraktion und mitochondriale Weiterverarbeitung ausreichend funktionieren, ist diese Form der ATP-Bereitstellung vergleichsweise effizient. Mit zunehmender Belastung steigt jedoch der Anteil anaerober Glykolyse, also eines Stoffwechselwegs, bei dem schneller, aber deutlich unökonomischer Energie bereitgestellt wird. Dabei fällt vermehrt Laktat an. Die anaerobe Schwelle bezeichnet den Bereich, in dem dieser Übergang klinisch relevant wird.³

Für gesunde Menschen ist das ein normaler physiologischer Mechanismus. Bei ME/CFS und einem Teil der Long-COVID-Betroffenen scheint das Problem darin zu liegen, dass dieser Übergang deutlich früher erreicht wird und sich nach Belastung nicht normal zurücksetzt. Das kann erklären, warum schon banale Alltagsaktivität – Treppensteigen, Duschen, längeres Sprechen, Einkaufen oder auch mentales Arbeiten – eine unproportionale Reaktion auslösen kann.

Warum steigt Laktat bei ME/CFS und Long COVID so früh an?

Die kurze Antwort wäre: weil arbeitendes Gewebe offenbar früher in eine Situation gerät, in der Sauerstoff nicht ausreichend ankommt oder nicht ausreichend genutzt werden kann. Die längere Antwort ist komplexer. Vieles spricht dafür, dass hier mehrere Ebenen zusammenspielen: entzündlich-immunologische Dysregulation, autonome Fehlsteuerung, veränderte Gefäßregulation, mikrovaskuläre Störung und am Ende gestörte Sauerstoffversorgung mit mutmaßlich mitochondrialen Schäden. Aus dieser Perspektive ist die frühe Laktatbildung ein gut sichtbarer Ausdruck davon, dass die Belastungskapazität biologisch reduziert ist.⁴ 

Bei ME/CFS wurden sowohl erhöhte Ruhe-Laktatwerte in einer Untergruppe als auch eine abnorme Laktatakkumulation bei wiederholter Belastung beschrieben. In der Studie von Lien und Kollegen stieg die arterielle Laktatkonzentration bei wiederholtem Belastungstest bei ME/CFS anders an als in Kontrollgruppen. Ghali und Kollegen fanden zudem, dass erhöhte Laktatwerte in Ruhe mit stärkerer PEM assoziiert waren. Das sind relativ bemerkenswerte Studienergebnisse, die in Zukunft genutzt werden könnten, um den lange ersehnten Biomarkern zur Diagnosestellung ein wenig näher zu kommen.⁵

Autonome Dysregulation als Teil des Problems

Viele Betroffene mit ME/CFS oder Long COVID erleben ein Muster aus Orthostaseintoleranz, Tachykardie, innerer Alarmbereitschaft, Luftnot, Druck im Kopf oder dem Gefühl, im Stehen und unter Aktivität rasch „hochzufahren“. Solche Phänomene sprechen dafür, dass die vegetative Kreislaufsteuerung häufig mitbetroffen ist. Wenn venöser Rückstrom, Gefäßtonus und damit regionale Blutversorgung instabil abläuft, ist das bereits eine Erklärung für die Minderversorgung der Zellen mit Sauerstoff und die daraus resultierende Erniedrigung der anaeroben Schwelle. Mit anderen Worten: Wenn die Blutverteilung gestört ist, kann ein Patient trotz scheinbar moderater äußerer Belastung metabolisch früher „kippen“.⁶

Mikrozirkulation und Kapillaren: warum die letzten Meter entscheidend sind

Ein zentraler Gedanke in der neueren Pathophysiologiediskussion ist, dass das Problem nicht nur im Herz-Kreislauf-System im Großen liegt, das für die Orthosthase sorgt, sondern vor allem in der Mikrozirkulation – also auf der Ebene kleinster Gefäße und Kapillaren. Genau dort entscheidet sich, ob Sauerstoff tatsächlich vom Blut ins Gewebe übertritt. Eine normale Sauerstoffsättigung am Finger sagt darüber wenig aus. Ein Patient kann eine unauffällige SpO₂ haben und gleichzeitig trotzdem eine unzureichende Sauerstoffversorgung im Muskelgewebe erleben, wenn die kapilläre Perfusion oder die Austauschfläche gestört ist.⁷

Für Long COVID gibt es inzwischen direkte Hinweise auf persistierende mikrovaskuläre Veränderungen. In einer prospektiven Studie wurde mittels Schleimhaut Mikroskopie eine anhaltende Kapillarrarefizierung beschrieben, also eine verringerte Kapillardichte noch Monate nach der Akutinfektion. Auch in der Retina wurden verminderte mikrozirkulatorische Parameter beschrieben, die mit chronischer Fatigue korrelierten. Neuere Arbeiten zur Nagelfalz-Videokapillaroskopie zeigen zudem, dass mikrovaskuläre Auffälligkeiten auch peripher sichtbar gemacht werden können. Diese Befunde machen die Annahme einer relevanten Mikrozirkulationsstörung deutlich plausibler.⁸ 

Von der Mikrozirkulationsstörung zur frühen anaeroben Stoffwechsellage

Wenn die effektive Sauerstoffanlieferung im Gewebe sinkt, steigt die Abhängigkeit von anaerober Glykolyse. Pyruvat wird dann vermehrt zu Laktat reduziert, um trotz limitierter oxidativer Energiegewinnung weiter ATP bereitzustellen. Kurzfristig ist das ein physiologischer Ausweichmechanismus. Langfristig ist er unökonomisch. Die Folge ist, dass für dieselbe Aktivität deutlich weniger Energie effizient gewonnen wird und Belastung viel „teurer“ wird als früher.⁹

Das Erreichen dieser anaeroben Schwelle wird von Patienten zum Teil durch Muskelschwere, Brennen, Luftnot, „Übersäuerung“, Tremor wahrgenommen oder einem abrupten Gefühl, dass das System nicht mehr mitkommt.

Mitochondrien: Ursache, Folge oder beides?

Oft wird gefragt, ob „die Mitochondrien kaputt“ seien. So einfach ist es wahrscheinlich nicht. Plausibler erscheint ein Modell, in dem mitochondriale Dysfunktion bei einem Teil der Betroffenen nicht isoliert am Anfang steht, sondern aus den bisher beschriebenen Dysfunktionen entwickelt. Also durch ein Zusammenspiel aus Hypoperfusion, oxidativem Stress, Entzündung und wiederholter metabolischer Überforderung im anaeroben Bereich.

Ob wiederholte Überschreitungen der individuell tolerierten Schwelle im Verlauf zu weiterer metabolischer Destabilisierung beitragen, ist nicht in jedem Zwischenschritt bewiesen. Es ist aber eine biologisch sehr plausible Annahme. In diesem Sinn wäre PEM nicht einfach nur „Symptomverstärkung“, sondern möglicherweise Ausdruck einer biologischen, zeitverzögerten Störung in Mitochondrien, mit verstärkter Gefäßdysregulation und neuroimmuner Antwort (PENE). Mit anderen Worten: Dass PEM oft erst Stunden später oder am Folgetag voll ausgeprägt auftritt, spricht dafür, dass Belastung nicht nur eine unmittelbare Überforderung des Energiestoffwechsels auslöst, sondern wahrscheinlich auch nachgeschaltete Prozesse anstößt. So könnte sich die eigentliche klinische Verschlechterung beispielsweise erst im Verlauf durch Laktatverarbeitung, neuroimmune Prozesse, gestörte Wiederauffüllung von Energiespeichern, Schlafstörung und vegetative Übererregung aufbauen.

Was das für Bewegung praktisch bedeutet

Wenn die anaerobe Schwelle krankheitsbedingt abgesenkt ist, ergibt sich daraus eine andere Logik für körperliche Aktivität als im klassischen Reha- oder Fitnessbereich. Das Ziel ist dann nicht, durch planmäßiges Überschreiten der Belastungsgrenze Trainingseffekt zu bewirken. Das Ziel ist stattdessen, streng unterhalb der individuell tolerierten Schwelle zu bleiben und Bewegung so zu dosieren, dass sie das System nicht in eine verzögerte Verschlechterung treibt. Genau deshalb haben Konzepte wie GET bei ME/CFS viel Kritik erfahren und werden nicht mehr als Standard empfohlen.¹⁰

Das bedeutet nicht, dass Bewegung grundsätzlich vermieden werden sollte. Im Gegenteil: Soweit Aktivität verträglich ist, kann sie wichtig sein, um Kreislauf, Gelenke, Muskelspannung, Mobilität und Selbstwirksamkeit zu erhalten. Aber sie muss aus einer anderen Richtung gedacht werden. Nicht „trainieren, um fitter zu werden“, sondern „bewegen, ohne die biologische Belastungsgrenze zu überschreiten“.

Objektive Anker 1: Puls über Smartwatch

Objektive Marker können im Alltag hilfreich sein. Viele Betroffene kennen die Situation, dass sich ein Tag subjektiv besser anfühlt und daraus schnell der Impuls entsteht, „heute etwas mehr“ zu machen. Genau diese subjektive Besserung kann aber trügerisch sein, weil PEM/PENE erst mit Verzögerung sichtbar wird. Ein nüchterner Blick auf den Puls kann deshalb helfen, sich nicht ausschließlich vom momentanen Körpergefühl leiten zu lassen.

Die Herzfrequenz kann in unterschiedlichen Lebenslagen interpretiert werden: Ruhepuls, Pulsanstieg beim Aufstehen, Puls unter Belastung und die Geschwindigkeit, mit der sich der Puls in einer Pause wieder beruhigt. Ein anhaltend erhöhter Ruhepuls oder ein ausbleibendes Absinken des Ruhepulses auf Vorbelastungsniveau scheinen Hinweise auf drohende PEM/PENE zu liefern. Für manche Betroffene können dafür Wearables oder Brustgurte sinnvoll sein. Die Deutsche Gesellschaft für ME7CFS erwähnt Herzfrequenz-Monitore ausdrücklich als Hilfsmittel, mit dem manche Patienten versuchen, Belastung unterhalb ihrer individuell problematischen Schwelle zu halten. Ein Wearable ersetzt keine klinische Einschätzung, kann aber ein wertvoller Gegenpol zu der oft schwer subjektiv einschätzbaren Tagesform sein.¹¹

Bei gleichmäßiger, ruhiger Belastung (z.B. Gehen) sind Armband-Geräte zur Herzfrequenzmessung oft ausreichend. Bei milden Kraftübungen (zu denen ich weiter unten noch Beispiele geben werde) kommt es zu wechselnder Intensität der Belastung, weshalb hier die Genauigkeit abnimmt und es schwieriger ist akurat nach Herzfrequenz zu trainieren.¹² Allerdings könnte hierbei insbesondere während der Belastungspausen auf die Herzfrequenz geschaut werden, um zu beurteilen, ob die sich über einige Minuten wieder die normale Ruheherzfrequenz einstellt. Tut sie dies nicht, sollte das Training beendet werden. Idealerweise merkt man sich die ‚unsichtbare Belastungsgrenze‘ und überschreitet sie die nächsten male vorerst nicht mehr.

Objektive Anker 2: HRV über Smartwatch oder Pulsgurt

Die Herzratenvariabilität, kurz HRV, beschreibt die feinen zeitlichen Abstände zwischen einzelnen Herzschlägen. Anders als oft angenommen schlägt ein gesund reguliertes Herz nicht völlig gleichmäßig wie ein Metronom, sondern passt sich fortlaufend an innere und äußere Anforderungen an. Diese Schwankungsbreite wird wesentlich durch das vegetative Nervensystem beeinflusst, also durch das Zusammenspiel von Sympathikus und Parasympathikus. Vereinfacht gesagt spricht eine höhere HRV eher für eine bessere autonome Anpassungsfähigkeit und parasympathische Regulation, während eine niedrige HRV eher zu einem Zustand vegetativer Anspannung, eingeschränkter Regulationsreserve oder unzureichender Erholung passt.

Genau deshalb ist die HRV in diesem Zusammenhang interessant: Sie kann als objektiver Hinweis darauf dienen, wie reguliert oder belastet das autonome Nervensystem an einem bestimmten Tag gerade ist. Gerade bei ME/CFS und Long COVID, wo das subjektive Gefühl trügen kann und Überlastung oft erst verzögert sichtbar wird, kann eine solche Messgröße helfen, die aktuelle Belastbarkeit etwas nüchterner einzuschätzen.

Ein besonders spannender, wenn auch bislang nicht systematisch validierter Ansatz ist ein HRV-gestütztes Belastungskonzept, wie es von einzelnen Therapeuten im Bereich ME/CFS und Long COVID beschrieben wird. Im Podcast „Physiotherapie bei ME/CFS: Zwischen Hoffnung und Vorsicht“ aus dem Podcast Spoons Out Of Control spricht Alina Snowwhite mit dem Physiotherapeuten Jens Zschocke über ein sehr vorsichtiges, HRV-gestütztes Vorgehen. Interessant ist daran vor allem, dass Belastung nicht nach einem starren Trainingsplan erfolgt, sondern eng an der aktuellen autonomen Reaktion des Körpers orientiert wird. Ziel ist also nicht, ein Pensum zu erfüllen, sondern Überforderung so früh wie möglich zu erkennen und Belastung nur so weit zuzulassen, wie sie vom Organismus voraussichtlich noch stabil vertragen werden kann. Jens Zschocke weist darauf hin, dass er dieses Trainingsprogramm nur dann beginnt, wenn die Patienten stabil medikamentös eingestellt sind, beispielsweise mit low-dose Naltrexon oder low-dose Aripiprazol.

Das sinngemäße praktische Vorgehen lässt sich so zusammenfassen:

• Ausgangsmessung vor Beginn:
  Zunächst erfolgt eine Ruhemessung der aktuellen HRV.
• Tagesform objektivieren:
  Ist die HRV bereits zu Beginn deutlich erniedrigt, wird an diesem Tag nicht trainiert.
• HRV während der Belastung beobachten:
  Während der Aktivität wird die HRV weiter verfolgt. Nach der beschriebenen Erfahrung kann sie zunächst langsam und später teils beschleunigt abfallen.
• Frühzeitig pausieren:
  Wird der Abfall deutlich, erreicht die HRV einen problematischen Bereich, treten vegetative Warnzeichen auf oder fühlt sich der Patient subjektiv „komisch“, wird die Belastung beendet.
• Regulation als aktiver Teil der Therapie:
  Anschließend folgt eine gezielte Regulationsphase mit Atemtraining, bis sich das autonome System wieder beruhigt und die HRV sich erholt.
• Erneut vorsichtig belasten:
  Wenn sich der Wert wieder stabilisiert hat, zum Beispiel zurück in einen deutlich besseren Bereich, kann erneut ein kurzer Belastungsreiz gesetzt werden.
• Ende der Einheit bei nachlassender Reserve:
  Die Einheit wird beendet, wenn die Belastungsphasen immer kürzer werden oder die Erholung zunehmend länger dauert.

Insgesamt wirkt dieses Modell wie ein HRV-gesteuertes Intervallkonzept. Im Vordergrund steht nicht die klassische Trainingssteigerung, sondern die Frage, ob der Organismus auf einen Reiz noch ausreichend stabil verarbeiten kann. Genau darin liegt der interessante Gedanke dieses Ansatzes: Belastung wird nicht „durchgezogen“, sondern fortlaufend an Warnzeichen des autonomen Nervensystems angepasst.

Wie gesagt handelt es sich dabei nicht um ein validiertes Verfahren und es bleibt offen, wie gut sich solche Erfahrungen von einem Patienten auf den anderen übertragen lassen. Dieses experimentelle Vorgehen ist insgesamt ein spannender Ansatz, der mehr Objektivität in die körperliche Aktivität bringt. Er versucht, Belastung nicht nur nach Motivation oder äußerer Leistungsfähigkeit zu dosieren, sondern nach der Frage, wie der Zustand des autonomen Nervensystems in diesem Moment tatsächlich ist. Für eine Erkrankung, bei der Überlastung oft erst verspätet sichtbar wird, ist das ein nachvollziehbarer und sinnvoller Gedanke.

Wenn keine Wearables genutzt werden: Belastung nach Funktionsniveau und Verträglichkeit steuern

Nicht jeder Betroffene möchte mit Brustgurt, HRV-App und Verlaufswerten arbeiten. Und nicht jeder braucht das. Viele Menschen mit ME/CFS oder Long COVID brauchen vielmehr ein alltagstaugliches, einfaches und möglichst reizarmes Konzept, das ohne technische Überwachung auskommt. Auch hier bleibt das Grundprinzip dasselbe: Belastung sollte nicht nach Ehrgeiz oder klassischem Trainingsdenken gesteigert werden, sondern nach Verträglichkeit, Erholung und dem Ausbleiben von PEM.

Hier kann eine grobe Orientierung an der Bell-Skala hilfreich sein. Sie ersetzt keine individuelle Einschätzung, gibt aber einen pragmatischen Rahmen, um Bewegung grob dem aktuellen Funktionsniveau anzupassen. Die folgenden Beispiele sind zeigen vorsichtige Modelle dafür, wie Belastung je nach Schweregrad aussehen könnte.

Beispiel 1: Bell 10 – sehr schwer betroffen, nur minimale Bewegung im Liegen

Ein Bell-Score von 0-10 steht für eine extreme Krankheitslast, bei der der Organismus selbst auf kleinste Reize oft nur noch mit Überforderung reagiert und kaum noch Spielraum für willentlich gesteuerte Aktivität bleibt. Bei sehr schwer betroffenen Patienten können bereits leichte Übungen PEM/PENE auslösen. Hier geht es daher um höchstens minimale, verträgliche Aktivierung. Denkbar sind einzelne kleine Bewegungen im Liegen, zum Beispiel langsames Bewegen der Füße, vorsichtiges Öffnen und Schließen der Hände, kleine Schulter- oder Beckenbewegungen oder wenige sehr sanfte Gleitbewegungen der Beine im Bett. Schon wenige Wiederholungen können ausreichend sein. Zwischen den kurzen Belastungsphasen sollte bewusst pausiert werden. Ruhige Bauchatmung, ein längeres Ausatmen als Einatmen, kein Pressen, kein Hastigwerden. Auch der Versuch, sich dabei innerlich zu entspannen, schöne Gedanken zuzulassen oder sogar leicht zu lächeln, kann helfen, die Aktivität vegetativ weniger bedrohlich werden zu lassen.

Beispiel 2: Bell 40 – vorsichtige Aktivierung im Liegen und Sitzen

Bei einem Bell-Score um 40 liegt eine deutlich eingeschränkte Belastbarkeit vor, gleichzeitig besteht aber oft ein kleiner Spielraum für vorsichtige, strukturierte Aktivierung – vorausgesetzt, sie bleibt klar unterhalb der individuellen Laktat- bzw. PEM-Schwelle. Das bedeutet in der Praxis: Die Übungen sollten lange vor Brennen in der Muskulatur, Pressatmung, oder deutliche Pulssteigerung bereits beendet werden. Auch eine Zunahme typischer Warnzeichen wie Temperaturdysregulation, Schwindel, Benommenheit, Brain Fog oder innere Unruhe sind Warnsignale.

Geeignet sind in diesem Bereich oft Übungen im Liegen oder Sitzen, weil sie orthostatisch meist besser verträglich sind als Belastung im Stehen. Denkbar sind zum Beispiel 

• sanfte Fußheber und Fußkreisen, 
• langsames Strecken und Beugen der Knie im Liegen, 
• vorsichtige Fersenrutscher im Bett oder auf der Matte, 
• kleine Beckenkippungen, 
• sehr kleine Bridging-Bewegungen, 
• Clamshells in Seitenlage, 
• sanftes Abspreizen eines Beins im Liegen, 
• lockeres Anspannen und Lösen der Gesäßmuskulatur, 
• leichtes Rudern mit einem sehr weichen Theraband im Sitzen, 
• vorsichtige Zugbewegungen nach hinten zur Schulterblattaktivierung, 
• kleine Bizepsbewegungen mit minimalem Widerstand, 
• sanfte Mobilisation von Schultern und Brustwirbelsäule, 
• langsames Aufrichten und wieder Anlehnen im Sitzen, oder
• wenige sehr kontrollierte sit-to-stand-Bewegungen aus erhöhter Sitzposition.

Wichtig ist dabei auch die Qualität, mit der die Übungen durchgeführt wird. Die Bewegungen sollten ruhig, technisch einfach und ohne Kraftspitzen erfolgen. Es sollte zu keinem Zeitpunkt das Gefühl entstehen, man müsse „noch schnell die letzte Wiederholungen fertig machen“, um den Satz zu vervollständigen. Sobald die Muskulatur beginnt zu brennen, die Atmung flacher oder pressender wird, der Kopf schlechter wird oder vegetative Symptome zunehmen, war der Reiz wahrscheinlich bereits zu hoch. Gerade bei Bell 40 ist es oft sinnvoller, sehr wenige Wiederholungen mit großzügigen Pausen zu wählen als längere oder dichtere Serien.

Zwischen den einzelnen Übungen oder Sätzen sollte idealerweise eine ruhige Bauchatmung gehören, idealerweise mit längerem Ausatmen als Einatmen, ein bewusstes Lösen von Spannung im Gesicht, in den Schultern und im Bauch sowie ein kurzes Innehalten, bis sich Puls und inneres Stressgefühl wieder beruhigt haben. Auch dieser Teil ist nicht bloß eine Pause, sondern ein aktiver Bestandteil des Konzepts: Der Organismus soll nicht nur belastet, sondern immer wieder in Regulation zurückgeführt werden.

Für manche Betroffene kann es sinnvoll sein, eher mehrere sehr kleine Einheiten über den Tag verteilt zu tolerieren als einen zusammenhängenden „Trainingsblock“. Entscheidend ist am Ende nicht, ob die Übung in dem Moment noch irgendwie machbar war, sondern ob sie am selben Abend, in der Nacht und am Folgetag weiterhin gut vertragen wurde. Genau darin liegt bei Bell 40 oft die eigentliche Kunst: nicht das Maximum herauszuholen, sondern verlässlich weit unterhalb der Schwelle zu bleiben.

Beispiel 3: Bell 80 – leicht betroffen, vorsichtiges Krafttraining im Stehen möglich

Bei einem Bell-Score um 80 ist die Belastbarkeit deutlich besser als bei schwerer oder mittelschwerer Betroffenheit. Viele Betroffene können problemlos wieder längere Phasen aufrecht verbringen und auch strukturiertere körperliche Aktivität tolerieren. Trotzdem ist das System häufig noch nicht wieder so belastbar wie vor der Erkrankung. Gerade in diesem Bereich entsteht leicht der Eindruck, man könne wieder „normal trainieren“. Genau das kann trügerisch sein. Auch bei Bell 80 sollte Belastung daher klar unterhalb der individuellen Laktatschwelle bleiben. Das heißt: kein Brennen in der Muskulatur, keine Pressatmung, keine deutliche Zunahme von Symptomen wie Brain Fog, Temperaturmissempfindungen, Schwindel, Tachykardie oder innerer Unruhe. Ziel ist weiterhin nicht Ausbelastung, sondern ein ruhiger, kontrollierter Kraftreiz, den der Organismus auch im Nachgang noch stabil verarbeiten kann.

Geeignet sind in diesem Stadium oft einfache, kontrollierte Übungen im Stehen oder mit leichter Zusatzbelastung, solange sie technisch sauber, reizarm und mit ausreichenden Pausen durchgeführt werden. Zum Beispiel:

• Kniebeugen zu einer erhöhten Box oder zu einem Stuhl, nur in kontrollierter Tiefe
• Wall Squats in sehr milder Form, ohne langes Halten
• Step-ups auf eine niedrige Stufe, langsam und mit wenig Wiederholungen
• Wadenheben im Stand, eventuell mit leichter Abstützung
• Rudern mit Theraband oder Kabelzug, ruhig und ohne Kraftspitzen
• Brustpresse mit sehr leichtem Widerstand oder Wall Push-ups
• Schulterblatt-Retraktion mit Band, zum Beispiel als sanfte Zugbewegung nach hinten
• Bizepscurls mit sehr leichtem Gewicht oder Theraband
• Trizepsstrecken mit leichtem Band
• Hip Hinge / leichtes Kreuzhebe-Muster ohne oder mit minimalem Gewicht, sehr kontrolliert
• Glute Bridge oder einbeinige Vorstufen davon, falls im Liegen zusätzlich sinnvoll
• Seitliches Abduzieren der Beine mit Miniband, langsam und ohne Brennen
• Bird-Dog in vereinfachter Form, falls Koordination und Rumpfspannung gut toleriert werden
• Kurze, langsame Spaziergänge oder sehr lockeres Ergometerfahren, sofern dies individuell besser verträglich ist als klassisches Krafttraining

Auch hier gilt: Die einzelne Übung ist weniger wichtig als die Art, wie sie durchgeführt wird. Die Bewegungen sollten ruhig, rhythmisch und ohne Pressen erfolgen. Es sollte immer das Gefühl bestehen, noch deutliche Reserve zu haben. Zwischen den Sätzen sind großzügige Pausen sinnvoll. In diesen Pausen kann wieder bewusst reguliert werden, etwa durch Bauchatmung, ein längeres Ausatmen als Einatmen und ein aktives Lösen innerer Spannung. Auch bei Bell 80 bleibt dieser Regulationsteil wichtig, weil nicht nur die mechanische Belastung zählt, sondern auch die Reaktion des vegetativen Nervensystems.

Gerade bei mild Betroffenen ist die Versuchung groß, gute Tage auszunutzen und dann doch zu schnell in klassisches Fitnessdenken zu verfallen. Deshalb ist in diesem Stadium Zurückhaltung weiterhin wichtig. Entscheidend ist nicht, was während der Einheit noch möglich war, sondern ob die Belastung am Abend, in der Nacht und am Folgetag stabil vertragen wurde. Nur wenn das über längere Zeit gelingt, kann überhaupt über sehr kleine Steigerungen nachgedacht werden.

Ein gemeinsames Grundprinzip für alle Schweregrade

So unterschiedlich die Ausgangslage bei Bell 10, 40 oder 80 ist, ein Prinzip zieht sich durch alle Stufen: Belastung sollte nur so weit erfolgen, wie sie keine PEM/PENE auslöst. Praktisch bedeutet das auch: Steigerungen sollten sehr klein sein und nur nach längerer Stabilität erfolgen. Kein starres Auftrainieren, keine standardisierte GET-Logik. Wenn überhaupt gesteigert wird, dann langsam, einzeln und nur bei anhaltend guter Verträglichkeit. In diesem Sinn kann eine sehr vorsichtige Anpassung um beispielsweise 10%, etwa nach mehreren stabilen Wochen, sinnvoll sein. Entscheidend ist aber nicht eine fixe Prozentzahl, sondern die biologische Antwort des Systems.

Fazit

Die frühe anaerobe Schwelle bei ME/CFS und Long COVID ist wahrscheinlich kein isoliertes Nebendetail, sondern ein möglicher Schlüssel zum Verständnis der Belastungsintoleranz vieler Betroffener. Vieles spricht dafür, dass autonome Dysregulation, gestörte Mikrozirkulation, verminderte Sauerstoffextraktion und nachgeschaltete metabolische Veränderungen gemeinsam dazu beitragen können, dass der Organismus schon bei geringer Belastung in eine ineffiziente Stoffwechsellage gerät und warum PEM so schwerwiegend sein kann.

Für die Praxis folgt daraus ein anderes Grundverständnis von Bewegung. Nicht das Ausschöpfen von Leistungsreserven steht im Vordergrund, sondern das vorsichtige Erkennen und Respektieren biologischer Grenzen. Wearables, Puls und in manchen Fällen auch HRV können dabei helfen, Belastung etwas objektiver einzuordnen.

Am Ende ist entscheidend, dass Bewegung bei ME/CFS und Long COVID nicht nach klassischer Trainingslogik gedacht wird. Sinnvoll ist nicht, was sich im Moment gerade noch machen lässt, sondern was der Organismus auch Stunden und Tage später noch stabil verarbeiten kann. Genau darin liegt oft der Unterschied zwischen einer hilfreichen Aktivierung und einer Überlastung, die das System weiter destabilisiert.

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2. Lien K., Johansen B., Veierød M.B., Haslestad A.S., Bøhn S.K., Melsom M.N., Kardel K.R., Iversen P.O. Abnormal blood lactate accumulation during repeated exercise testing in myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome.Physiol Rep. 2019;7(11):e14138. doi:10.14814/phy2.14138. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31161646/ ↩︎
3. Park SW, Brenneman M, Cooke WH, Cordova A, Fogt D. Determination of anaerobic threshold by heart rate or heart rate variability using discontinuous cycle ergometry. Int J Exerc Sci. 2014;7(1):45–53. doi:10.70252/KAMD5941. Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4831896/ ↩︎
4. Wirth KJ, Löhn M. Microvascular capillary and precapillary cardiovascular disturbances strongly interact to severely affect tissue perfusion and mitochondrial function in myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome evolving from the post COVID-19 syndrome. Medicina (Kaunas). 2024;60(2):194. doi:10.3390/medicina60020194. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38399482/ ↩︎
5. Lien K., Johansen B., Veierød M.B., Haslestad A.S., Bøhn S.K., Melsom M.N., Kardel K.R., Iversen P.O. Abnormal blood lactate accumulation during repeated exercise testing in myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome.Physiol Rep. 2019;7(11):e14138. doi:10.14814/phy2.14138. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31161646/  ↩︎
6. Weir W, Speight N. ME/CFS: Past, Present and Future. Healthcare (Basel). 2021;9(8):984. doi:10.3390/healthcare9080984. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34442121/ ↩︎
7. Osiaevi I, Schulze A, Evers G, Harmening K, Vink H, Kümpers P, Mohr M, Rovas A. Persistent capillary rarefication in long COVID syndrome. Angiogenesis. 2023;26(1):53–61. doi:10.1007/s10456-022-09850-9. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35951203/  ↩︎
8. Schlick S, Lucio M, Wallukat G, Bartsch A, Skornia A, Hoffmanns J, Szewczykowski C, Schröder T, Raith F, Rogge L, Heltmann F, Moritz M, Beitlich L, Schottenhamml J, Herrmann M, Harrer T, Ganslmayer M, Kruse FE, Lämmer R, Mardin C, Hohberger B. Post-COVID-19 syndrome: retinal microcirculation as a potential marker for chronic fatigue. Int J Mol Sci. 2022;23(22):13683. doi:10.3390/ijms232213683. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36430175/ ↩︎
9. Lien K., Johansen B., Veierød M.B., Haslestad A.S., Bøhn S.K., Melsom M.N., Kardel K.R., Iversen P.O. Abnormal blood lactate accumulation during repeated exercise testing in myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome.Physiol Rep. 2019;7(11):e14138. doi:10.14814/phy2.14138. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31161646/ ↩︎
10. National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Myalgic encephalomyelitis (or encephalopathy)/chronic fatigue syndrome: diagnosis and management. NICE guideline NG206. Published October 29, 2021. Available at: https://www.nice.org.uk/guidance/ng206/resources/myalgic-encephalomyelitis-or-encephalopathychronic-fatigue-syndrome-diagnosis-and-management-pdf-66143718094021 ↩︎
11. Deutsche Gesellschaft für ME/CFS. Pacing. Available at: https://www.mecfs.de/was-ist-me-cfs/pacing/ ↩︎
12. Martín-Escudero P, Cabanas AM, Dotor-Castilla ML, Galindo-Canales M, Miguel-Tobal F, Fernández-Pérez C, Fuentes-Ferrer M, Giannetti R. Are activity wrist-worn devices accurate for determining heart rate during intense exercise? Bioengineering (Basel). 2023;10(2):254. doi:10.3390/bioengineering10020254. Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9952291/ ↩︎