Infektionen bei ME/CFS und Long COVID vermeiden

Warum konsequenter Infektionsschutz für viele Betroffene so wichtig ist

Infektionen bei ME/CFS und Long COVID sind oft keine Kleinigkeit. Wer mit diesen Erkrankungen lebt, weiß aus eigener Erfahrung, dass selbst banale respiratorische Infekte zu deutlichen Rückschritten führen können: mehr Erschöpfung, stärkere Reizempfindlichkeit, mehr autonome Dysregulation, mehr Entzündungsgefühl, schlechterer Schlaf, mehr orthostatische Probleme und nicht selten eine langanhaltende Verschlechterung des gesamten Funktionsniveaus.

Nicht jede Reinfektion führt zwangsläufig zu einer schweren Verschlechterung. Aber gerade bei komplexen neuroimmunologischen Erkrankungen wie ME/CFS und Long COVID ist es nachvollziehbar, Infektionsvermeidung als festen Teil der Krankheitsstabilisierung zu betrachten. Forschung zu SARS-CoV-2-Reinfektionen zeigt, dass erneute Infektionen weiterhin mit einem Risiko für postakute Folgen verbunden sind, auch wenn das Risiko für Long COVID nach einer Erstinfektion in manchen Datensätzen höher war als nach einer Reinfektion. Insgesamt bleibt die Vermeidung von Infektionen und Reinfektionen ein wichtiger Baustein.¹ Das zeigt auch die Erfahrung vieler Patienten, die immer wieder Verschlechterungen ihres Gesamtzustandes erfahren, wenn sie sich reinfizieren.

Die in diesem Artikel vorgestellten Maßnahmen sollen keine absolute Sicherheit versprechen. Das ist nicht realistisch. Aber der Artikel soll zeigen, welche Maßnahmen im Alltag aus meiner Sicht besonders relevant sind, wenn man das Risiko für virale Infektionen möglichst sinnvoll senken möchte.

Der Grundgedanke: nicht nur „das Immunsystem boosten“, sondern auch Exposition reduzieren

Im Zusammenhang mit Infektprävention wird oft sehr schnell von „Immunsystem stärken“ gesprochen. Das klingt eingängig, ist medizinisch aber häufig nicht leicht umzusetzen. Gerade bei ME/CFS und Long COVID geht es nicht um einfache Vorstellungen von „schwachem“ oder „starkem“ Immunsystem. Vielmehr handelt es sich um komplexe Störungen mit immunologischen, autonomen, vaskulären und neuroinflammatorischen Komponenten.²

In einem ersten Schritt halte ich es für einen pragmatischeren Ansatz, nicht das Immunsystem pauschal „hochzufahren“, sondern die Reduktion vermeidbarer Belastungen. Dazu gehören vor allem:

und ein klarer Plan für den Fall, dass doch eine Infektion eintritt.
weniger Viruskontakt,
weniger Exposition in schlecht belüfteten Innenräumen,
frühzeitiges Reagieren bei ersten Symptomen,
gute Regeneration,
Vermeidung zusätzlicher individueller Trigger.

Wie das umgesetzt werden kann, erkläre ich in den ersten Abschnitten. Anschließend gebe ich auch medikamentöse Präventionsmaßnahmen und die medikamentöse Therapie bei nachgewiesener Infektion.

1. Die wichtigsten Schutzmaßnahmen im Alltag

Gut sitzende Maske in Risikosituationen

Wenn ich nur wenige Maßnahmen auswählen dürfte, würde eine gut sitzende FFP2- oder N95-Maske ganz klar dazugehören. Nicht irgendeine Maske, sondern eine, die wirklich dicht sitzt. Denn in der Praxis macht der Sitz einen enormen Unterschied.

Besonders sinnvoll ist das Tragen einer Maske für viele Betroffene:

in öffentlichen Verkehrsmitteln,
in Arztpraxen und Krankenhäusern,
in Wartezimmern,
in Menschenmengen,
in Innenräumen mit unklarer Luftqualität,
bei engem Kontakt zu Personen mit Erkältungssymptomen.

Für respiratorische Viren ist die Exposition über die Atemluft zentral. Entsprechend gehören Atemschutz und saubere Raumluft zu den wichtigsten Schutzmaßnahmen.³

Praktischer Punkt: Gleichzeitig erhöhen große Menschenansammlungen in Innenräumen auch mit entsprechender Maske das Risiko. Hier darf man sich die folgenden Fragen stellen: Muss ich wirklich genau jetzt dorthin? Muss ich zu dieser Uhrzeit hin? Gibt es eine ruhigere Alternative?

Noch ein praktischer Punkt: Viele Menschen tragen eine Maske, aber nur locker. Für vulnerable Personen reicht „so ungefähr“ oft nicht. Eine gut sitzende Maske ist wirksamer als eine hochwertige Maske mit Leckage an den Seiten und am Nasenrücken. Hier ist es wichtig, dass die Maske im Bereich der Nase gut angeformt wird.

Saubere Luft: Lüften ist kein Nebenthema

Ein Punkt, der häufig unterschätzt wird, ist die Qualität der Innenraumluft. „Fenster auf“ ist bei erkälteten Personen deshalb kein symbolischer Akt, sondern ein echter Schutzmechanismus.

Besonders wichtig ist Lüften in denselben Situationen, in denen auch das Tragen einer Maske sinnvoll ist (siehe oben).

Die effektivste Lüftmethode ist die Methode des Querlüftens, bei der gegenüberliegende Fenster und Zimmertüren für 2–10 Minuten ganz geöffnet werden, um einen intensiven Durchzug zu erzeugen. Das ist aber nicht immer eine angebrachte Vorgehensweise. Wenn man die Besuchszeit von Freunden im Winter nicht dramatisch verkürzen möchte, reicht auch ein gekipptes Fenster, um die Viruslast zu reduzieren.

Wo Lüften nur unzureichend möglich ist, können portable HEPA-Luftreiniger eine sinnvolle Ergänzung sein. Behördenquellen betonen seit Jahren, dass Belüftung, Filtration und Luftreinigung wichtige Mittel zur Reduktion respiratorischer Virusübertragung sind.⁴

Praktischer Punkt: Viele Infektionen passieren nicht nur durch direkten Kontakt mit „offensichtlich kranken“ Personen, sondern durch gemeinsam genutzte Innenraumluft. Das erklärt, warum man sich auch dort anstecken kann, wo niemand stark hustet.

Abstand zu eindeutig Erkälteten – auch wenn es sozial manchmal unangenehm ist

Gerade bei ME/CFS und Long COVID lohnt es sich, hier klarer zu werden als der Durchschnitt. Wer sichtbar krank ist, hustet, schnieft, fiebrig wirkt oder sagt „ist nur eine kleine Erkältung“, ist für viele Betroffene kein harmloser Kontakt.

Sinnvolle Konsequenzen können sein:

Treffen verschieben,
Besuche nach draußen verlegen,
bei unvermeidlichem Kontakt konsequent Maske tragen,
Fenster öffnen,
Dauer des Kontakts reduzieren.

Das klingt selbstverständlich, wird im Alltag aber oft aus Höflichkeit verwässert. Für vulnerable Menschen ist es legitim, an dieser Stelle konsequenter zu sein und klar zu sagen „Eine erneute Virusinfektion kann mich in meinem Genesungsprozess deutlich zurückwerfen. Ich würde mich freuen, wenn wir das Treffen ein paar Tage verschieben könnten.“

Händewaschen: sinnvoll, aber richtig eingeordnet

Händewaschen ist sinnvoll und sollte nicht fehlen. Dennoch ist es wichtig, es korrekt einzuordnen. Bei klassischen respiratorischen Infektionen ist Händehygiene zwar hilfreich, aber meist nicht die stärkste Einzelmaßnahme. Wichtiger sind in vielen Situationen die Atemluft, die Nähe, die Dauer des Kontakts und der Grad der Belüftung. Präventionsleitlinien nennen sowohl Handhygiene als auch saubere Luft, Abstand, Masken und Impfungen als Bestandteile eines Gesamtkonzepts.

Praktischer Tipp: Baue Händehygiene an feste Alltagspunkte: nach Heimkehr, nach Arztbesuchen, vor dem Essen und nach Kontakt mit offensichtlich kranken Personen. So wird Händewaschen zur Routine, ohne dass es unnötig viel mentale Energie kostet.

2. Ein Haushaltsplan, wenn ein Familienmitglied krank wird

Dieser Punkt wird oft vergessen, ist aber extrem wichtig. Viele Betroffene leben nicht allein. Wenn Partner, Kinder oder andere Angehörige einen Infekt mit nach Hause bringen, ist das Risiko naturgemäß erhöht. Deshalb kann es sehr hilfreich sein, schon vorab einen einfachen Haushaltsplan zu haben.

Was in so einen Haushaltsplan gehören kann:

Räumliche Trennung, soweit möglich
getrennt schlafen,
Abstand im Wohnbereich,
gemeinsame Zeit im engen Innenraum reduzieren,
möglichst nicht lange zusammen am Esstisch sitzen.
regelmäßig lüften,
wenn vorhanden Luftreiniger nutzen,
Türen nicht unnötig geschlossen halten, wenn dadurch schlechte Luft „steht“.
Masken im Haushalt
eigene Handtücher,
eigene Trinkgefäße,
getrennte Hygieneartikel.

Besondere Vorsicht bei engem Pflegekontakt: Wenn ein krankes Kind betreut werden muss, ist eine komplette Distanzierung natürlich unrealistisch. Dann wird Schadensbegrenzung wichtig und besondere Achtsamkeit hinsichtlich der obigen Punkte zu empfehlen.

3. Schnell testen bei ersten Symptomen

Viele Menschen warten zu lange. Bei ME/CFS und Long COVID kann es aber sinnvoll sein, schon bei den ersten Hinweisen konsequent zu reagieren:

Halskratzen,
Frösteln,
Druck im Nasen-Rachen-Raum,
ungewöhnliche Abgeschlagenheit,
beginnende Gliederschmerzen,
neue Atemwegsbeschwerden.

Der Hintergrund ist einfach: Ein früher Test kann helfen, schneller zu entscheiden, ob eine frühe Therapie in Frage kommt, ob Kontakte reduziert werden sollten und ob besondere Schutzmaßnahmen nötig sind. Für COVID gilt außerdem, dass antivirale Therapien in einem engen Zeitfenster nach Symptombeginn wirksam eingesetzt werden müssen. Die CDC betont, dass die Behandlung früh begonnen werden sollte, typischerweise innerhalb von 5 bis 7 Tagen nach Symptombeginn; bei Paxlovid innerhalb von 5 Tagen.

Praktischer Tipp: Bewahre mehrere Tests zu Hause auf und notiere dir am besten direkt daneben, wen du bei einem positiven COVID-Test kontaktierst. Bei Paxlovid ist der frühe Beginn entscheidend: Es soll so früh wie möglich und innerhalb von 5 Tagen nach Symptombeginn gestartet werden.

4. Frühzeitige Behandlung bei gesicherter COVID-19-Infektion

Paxlovid: wichtig, aber nur früh und nach positivem Test

Bei gesicherter COVID-19-Infektion kann Paxlovid für geeignete Patienten eine sehr wichtige Option sein. Das Medikament Nirmatrelvir/Ritonavir (Paxlovid) hemmt die Virusvermehrung und wird in der Regel innerhalb der ersten fünf Tage nach Symptombeginn eingesetzt. Studien zeigen, dass Paxlovid bei Risikopatienten das Risiko für schwere Verläufe deutlich reduzieren kann. Einige Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass eine frühzeitige Behandlung auch das Risiko für Long COVID senken kann. Entscheidend ist:

früher Behandlungsbeginn,
ärztliche Abklärung,
Prüfung von Kontraindikationen,
Prüfung relevanter Arzneimittelinteraktionen.

Wichtig ist dabei zu beachten, dass Paxlovid zahlreiche Arzneimittelinteraktionen aufweist, da Ritonavir den CYP3A-Metabolismus stark hemmt. Eine sorgfältige ärztliche Prüfung der Begleitmedikation ist daher unbedingt erforderlich.⁵

Wer zu einer vulnerablen Gruppe gehört, sollte im Idealfall vorab wissen:

wer verordnet,
wie man schnell an ein Rezept kommt,
welche Medikamente geprüft werden müssen,
und was man am Wochenende oder an Feiertagen macht.

Paxlovid ist keine Standardlösung für jede Person in jeder Situation, aber bei erhöhtem Risiko kann es einen wichtigen Platz haben. Ein Problem ist der Preis. Zu Beginn der Corona-Pandemie wurde das Medikament stark subventioniert. Die Frage der Kostenübernahme sollte vorab individuell mit Arzt, Apotheke und Krankenversicherung geklärt werden.

Praktischer Tipp: Wenn für dich Paxlovid grundsätzlich infrage kommt, lohnt es sich, vor einer Infektion einmal prüfen zu lassen, ob es relevante Wechselwirkungen mit deiner Dauermedikation gibt. Standardmäßig wird Paxlovid bei Erwachsenen mit normaler oder nur leicht eingeschränkter Nierenfunktion als 300 mg Nirmatrelvir plus 100 mg Ritonavir zweimal täglich für 5 Tage eingenommen. Bei moderater Nierenfunktionsstörung wird die Dosis auf 150 mg Nirmatrelvir plus 100 mg Ritonavir zweimal täglich für 5 Tage reduziert; bei stärkerer Einschränkung gelten gesonderte Schemata. Es sollte so früh wie möglich und innerhalb von 5 Tagen nach Symptombeginn begonnen werden.⁶

Metformin: ein interessanter therapeutischer Ansatz in der frühen Infektionsphase

Metformin ist ein seit Jahrzehnten eingesetztes Medikament zur Behandlung des Typ-2-Diabetes. In den letzten Jahren ist jedoch zunehmend deutlich geworden, dass Metformin neben seinen blutzuckersenkenden Eigenschaften auch antiinflammatorische und immunmodulierende Effekte besitzt. Diese Effekte haben dazu geführt, dass Metformin auch im Kontext von Virusinfektionen wissenschaftlich untersucht wurde.

Besondere Aufmerksamkeit hat in diesem Zusammenhang die COVID-OUT-Studie erhalten. Dabei handelt es sich um eine randomisierte, placebo-kontrollierte Studie mit über 1300 Teilnehmern, die in der frühen Phase einer COVID-19-Infektion behandelt wurden. Die Studienteilnehmer erhielten innerhalb weniger Tage nach Symptombeginn Metformin oder ein Placebo.⁷

Das Ergebnis war bemerkenswert: Personen, die früh Metformin einnahmen, hatten ein signifikant reduziertes Risiko, später Long COVID zu entwickeln. In der veröffentlichten Analyse zeigte sich eine relative Risikoreduktion von etwa 41 %.

Gerade im Kontext von Erkrankungen wie Long COVID oder ME/CFS, bei denen präventive Strategien bislang sehr begrenzt sind, ist ein solcher Effekt klinisch relevant. Wichtig ist dabei vor allem der Zeitpunkt: In der Studie wurde Metformin früh in der akuten Infektionsphase eingesetzt.

Warum Metformin diesen Effekt haben könnte, ist Gegenstand aktueller Forschung. Diskutiert werden unter anderem mehrere Mechanismen:

Hemmung entzündlicher Signalwege, insbesondere über den AMPK-Signalweg
Reduktion überschießender Immunreaktionen
Einfluss auf metabolische Prozesse von Virusreplikation
Modulation mitochondrialer Funktionen und oxidativen Stresses

Viele dieser Mechanismen passen gut zu aktuellen Hypothesen über die Entstehung postviraler Syndrome. Sowohl Long COVID als auch ME/CFS werden heute als komplexe neuroimmunologische Erkrankungen verstanden, bei denen Immundysregulation, Entzündungsprozesse und metabolische Veränderungen eine Rolle spielen.

Praktischer Tipp: Wenn Metformin als früher therapeutischer Ansatz erwogen wird, sollte das idealerweise vorab mit dem behandelnden Arzt besprochen sein, damit im Infektfall keine Zeit verloren geht. Das in COVID-OUT verwendete Schema war Metformin sofortfreisetzend 500 mg an Tag 1, 500 mg zweimal täglich an den Tagen 2 bis 5 und anschließend 500 mg morgens plus 1000 mg abends an den Tagen 6 bis 14. Das ist eine Off-Label-Anwendung und nicht für jeden geeignet; Nierenfunktion, Magen-Darm-Verträglichkeit, Untergewicht und Gesamtsituation müssen berücksichtigt werden. Die Studie zeigte eine Reduktion des Long-COVID-Risikos, und das Medikament wurde früh in der akuten Infektionsphase eingesetzt.⁸

Persönliche Einschätzung: Die bisherige klinische Evidenz bezieht sich auf SARS-CoV-2, weil in den letzten Jahren vor allem dieses Virus intensiv untersucht wurde. Dennoch ist aus biologischer Sicht meiner meinung nach nicht offensichtlich, warum ein möglicher protektiver Effekt ausschließlich auf dieses Virus beschränkt sein sollte. Viele postvirale Syndrome entstehen nach ganz unterschiedlichen Infektionen, beispielsweise: Epstein-Barr-Virus (EBV), Influenza, andere respiratorische Viren. Die zugrunde liegenden Mechanismen — etwa entzündliche Fehlregulation, immunologische Aktivierung oder mitochondriale Dysfunktion — ähneln sich in vielen dieser Situationen. Wenn Metformin tatsächlich über eine allgemeine Modulation entzündlicher und metabolischer Prozesse wirkt, ist es zumindest plausibel, dass ein solcher Effekt nicht ausschließlich auf SARS-CoV-2 beschränkt sein muss. Klinische Studien hierzu fehlen bislang weitgehend, weshalb sich daraus noch keine gesicherten Empfehlungen ableiten lassen. Dennoch ist diese Hypothese aus pathophysiologischer Sicht nachvollziehbar.

5. Nasale Schutzstrategien

Azelastin-Nasenspray

Der Nasen-Rachen-Raum ist für viele respiratorische Viren der erste Ort, an dem sie sich im Körper vermehren. Entsprechend gibt es zunehmend Interesse an Maßnahmen, die direkt auf die Schleimhäute der oberen Atemwege wirken. Ziel solcher Strategien ist es, die Viruslast lokal zu reduzieren oder die Schleimhautbarriere zu stabilisieren.

Azelastin ist ein Antihistaminikum, das seit vielen Jahren zur Behandlung allergischer Rhinitis eingesetzt wird. Neben seiner antiallergischen Wirkung besitzt Azelastin auch entzündungshemmende Eigenschaften und kann bestimmte Prozesse der Schleimhautaktivierung beeinflussen.

In den letzten Jahren wurde Azelastin auch im Zusammenhang mit respiratorischen Virusinfektionen untersucht. Eine randomisierte Studie, veröffentlicht in JAMA Internal Medicine im Jahr 2025, untersuchte Azelastin-Nasenspray als Präexpositionsprophylaxe gegen respiratorische Virusinfektionen, einschließlich SARS-CoV-2.⁹ Die Studie zeigte, dass ein lokal angewendetes Nasenspray einen messbaren Einfluss auf das Infektionsrisiko haben kann, was das Thema deutlich über reine Laborbefunde hinaus relevant macht.

Der zugrunde liegende Gedanke ist relativ einfach: Wenn ein Virus zunächst im Nasenraum repliziert, kann eine lokale Modulation der Schleimhautumgebung theoretisch dazu beitragen,

die frühe Virusvermehrung zu begrenzen,
entzündliche Schleimhautreaktionen zu modulieren,
und damit möglicherweise die Wahrscheinlichkeit einer systemischen Infektion zu reduzieren.

Gerade für Menschen mit erhöhter Vulnerabilität gegenüber respiratorischen Infekten kann eine solche lokale Schutzstrategie ein zusätzlicher Baustein sein, insbesondere in Situationen mit erhöhtem Expositionsrisiko.

Praktischer Tipp: Für die zugelassene Allergieanwendung liegt die übliche Dosis bei Erwachsenen und Jugendlichen ab 12 Jahren je nach Präparat bei 1 bis 2 Sprühstößen pro Nasenloch zweimal täglich. In der präventiven Virus-Studie wurde jedoch Azelastin 0,1 % dreimal täglich über 56 Tage verwendet. Für die Virusprävention gibt es bisher kein standardisiertes offizielles Dosierschema, deshalb sollte im Artikel klar bleiben, dass die Studienlage interessant, die Anwendung hierfür aber noch off-label ist.

Meerwasser- oder Kochsalzsprays

Kochsalz- oder Meerwassersprays verfolgen einen anderen Ansatz. Sie wirken nicht pharmakologisch, sondern mechanisch und pflegend auf die Schleimhäute. Einige Studien zeigen, dass eine regelmäßige Applikation nach Infektion frühere Symptomverbesserungen, weniger Medikamenteneinsatz und geringere Viruslast begünstigt.¹⁰

Meine Interpretation dieser Ergebnisse lässt den Schluss zu, dass eine regelmäßige präventive Anwendung folgenden Nutzen mit sich bringt:

die Schleimhaut zu befeuchten,
Sekret und Partikel zu mobilisieren,
die mukoziliäre Clearance zu unterstützen,
und die natürliche Reinigungsfunktion der Nasenschleimhaut zu verbessern.

Die Schleimhäute der oberen Atemwege bilden eine wichtige Barriere gegen Krankheitserreger. Wenn sie trocken, gereizt oder entzündet sind, kann diese Barrierefunktion eingeschränkt sein. Eine gute Schleimhautpflege könnte deshalb dazu beitragen, die lokale Abwehrfunktion stabil zu halten.

Kochsalzsprays sind in der Regel gut verträglich und niedrigschwellig anwendbar. Besonders in Situationen mit trockener Raumluft, Heizungsluft oder nach längerer Exposition gegenüber Reizstoffen kann eine solche Pflege sinnvoll sein.

6. Schlaf, Regeneration und Stabilisierung des Systems

Wer chronisch zu wenig schläft, setzt sein System zusätzlichem Stress aus. Schlafmangel beeinträchtigt nachweislich die Immunfunktion und die Regenerationsfähigkeit.¹¹ Für Menschen mit ME/CFS und Long COVID ist Schlaf nicht nur ein „Lifestyle-Thema“, sondern oft ein entscheidender Stabilitätsfaktor. Präventionsquellen nennen ausreichenden Schlaf regelmäßig als Teil allgemeiner Infektvorbeugung.

Das bedeutet nicht, dass guter Schlaf automatisch vor Infektionen schützt. Aber schlechter Schlaf kann die Belastbarkeit weiter reduzieren und das Immunsystem schwächen.

Ein ausführlicheren Artikel zur Verbesserung der nächtlichen Regeneration bei ME/CFS und Long COVID findest du in diesem Blogbeitrag.

Praktischer Tipp: Gerade in Phasen erhöhter Exposition oder beginnender Infektsymptome ist es oft sinnvoll, frühzeitig herunterzufahren. Bei ME/CFS ist die Vermeidung von Überlastung ein Schutz vor weiterer Destabilisierung.

7. Vitamin D, Vitamin C und Sauna

kleine Hebel, die dennoch einen Unterschied machen können

Nicht jede Maßnahme zur Infektvorbeugung muss dramatische Effekte haben, um sinnvoll zu sein. Gerade bei ME/CFS und Long COVID geht es oft nicht darum, das Risiko durch einen einzigen Schritt vollständig auszuschalten, sondern mehrere moderate Schutzfaktoren miteinander zu kombinieren. Dazu können auch Vitamin D, Vitamin C und – bei guter Verträglichkeit – Sauna gehören.

Vitamin D

Vitamin D ist kein Wundermittel. Dennoch gibt es gute Gründe, auf eine ausreichende Versorgung zu achten. Besonders interessant ist eine große individuelle Teilnehmerdaten-Metaanalyse im BMJ, in der Daten aus 25 randomisierten Studien mit insgesamt über 10.000 Teilnehmern ausgewertet wurden. Dabei zeigte sich, dass Vitamin-D-Supplementierung das Risiko für akute Atemwegsinfektionen insgesamt senken konnte. Der Effekt war besonders deutlich bei Menschen mit ausgeprägtem Vitamin-D-Mangel und bei einer regelmäßigen täglichen oder wöchentlichen Einnahme statt seltener hoher Bolusdosen. ¹²

Das passt gut zu dem, was biologisch plausibel ist: Vitamin D beeinflusst verschiedene Teile der angeborenen und adaptiven Immunantwort, unter anderem antimikrobielle Peptide und entzündliche Signalwege. Für den Alltag bedeutet das: Wer einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel hat, verschenkt unter Umständen einen kleinen, aber realen Schutzfaktor.

Praktischer Tipp: Am sinnvollsten ist Vitamin D dann, wenn ein Mangel vermieden oder ausgeglichen wird. Deshalb kann es sinnvoll sein, den Vitamin-D-Spiegel zunächst zu bestimmen und die tägliche Dosis daran auszurichten. Die sichere obere tägliche Aufnahmemenge liegt für Erwachsene bei 4000 IU täglich.¹³ Für eine praktische, moderate Supplementierung werden im Alltag oft 2000 IU täglich verwendet, besonders in den dunkleren Monaten oder bei geringerer Sonnenexposition. Höhere Dosierungen sollten eher laborbasiert erfolgen. In Metaanalysen war der präventive Effekt gegen akute Atemwegsinfekte klein, aber vorhanden und besonders bei regelmäßiger Gabe ausgeprägt. Zu bedenken ist auch, dass die haut mit zunehmendem Alter die Fähigkeit verliert, über Sonnenlicht Vitamin D zu produzieren.

Vitamin C

Vitamin C wird häufig entweder überschätzt oder zu schnell abgetan. Die sachlichere Sicht liegt dazwischen. Vitamin C verhindert Erkältungen in der Allgemeinbevölkerung nicht zuverlässig, aber es gibt konsistente Hinweise darauf, dass eine regelmäßige Supplementierung den Verlauf milder Atemwegsinfektionen etwas günstig beeinflussen kann.

Die Cochrane-Übersicht zu Vitamin C bei Erkältungen kam zu dem Ergebnis, dass regelmäßige Vitamin-C-Einnahme die Dauer von Erkältungen bei Erwachsenen im Mittel um etwa 8 % und bei Kindern um etwa 14 % verkürzen kann.¹⁴ In Studien mit Personen unter starker körperlicher Belastung – etwa Marathonläufern, Skifahrern oder Soldaten – war die Erkältungsrate sogar etwa halbiert. Neuere Auswertungen deuten zudem darauf hin, dass insbesondere stärkere Erkältungssymptome günstiger beeinflusst werden könnten als sehr milde Verläufe.¹⁵

Auch hier gilt: Vitamin C ist keine Hauptsäule der Prävention. Aber es ist durchaus vertretbar, es als unterstützenden Faktor zu sehen – vor allem dann, wenn es um die Frage geht, ob sich Symptomdauer und Symptomstärke ein Stück weit abmildern lassen. Gerade bei Menschen, für die jede Infektion ein Rückschrittsrisiko bedeutet, können auch solche moderaten Effekte relevant sein.

Praktischer Tipp: Bei Vitamin C geht es weniger um Megadosen als um eine solide, regelmäßige Versorgung. Die empfohlene Tageszufuhr liegt bei 90 mg täglich für Männer und 75 mg täglich für Frauen; die tolerierbare obere Aufnahmemenge für Erwachsene liegt bei 2000 mg täglich. Für eine praktische Supplementierung sind oft 200 bis 500 mg täglich ein vernünftiger Bereich, wenn die Ernährung nicht sicher ausreichend ist. In den Erkältungsstudien zeigten regelmäßige Gaben ab mindestens 200 mg täglich moderate Vorteile für Dauer und Schwere von Infekten. Sehr hohe Dosen bringen nicht automatisch mehr Nutzen und erhöhen eher das Risiko für Magen-Darm-Beschwerden oder, bei disponierten Personen, Nierensteine.¹⁶

Sauna

Sauna ist wahrscheinlich der am schwersten einzuordnende Punkt, weil die Datenlage nicht so direkt und randomisiert ist wie bei Vitamin D. Trotzdem gibt es auch hier interessante Hinweise darauf, dass regelmäßige Hitzeexposition immunologisch und infektbezogen etwas bewirken kann.

Zum einen zeigen Humanstudien, dass Sauna-Hitzestress immunologisch relevante Prozesse aktiviert. In Untersuchungen nach Saunaexposition wurden Veränderungen von Leukozyten, Lymphozyten sowie hitze- und entzündungsbezogenen Genen beschrieben, darunter Heat-Shock-Proteine und Zytokinsignale, die an Stressantwort und Immunregulation beteiligt sind. Solche Reaktionen sprechen dafür, dass Sauna nicht nur ein subjektives Wohlfühlritual ist, sondern tatsächlich biologische Anpassungsprozesse anstößt.¹⁷,¹⁸

Zum anderen gibt es prospektive Bevölkerungsdaten aus Finnland, nach denen häufiges Saunabaden mit einem geringeren Risiko für Atemwegserkrankungen und Pneumonien assoziiert war. In einer Langzeit-Kohorte hatten Personen mit häufigeren Saunagängen ein niedrigeres Pneumonierisiko als Personen mit seltener Saunanutzung. Das beweist zwar keine Kausalität, passt aber gut zu der Vorstellung, dass regelmäßige Wärmeexposition über verbesserte Stressadaptation, Durchblutung, Schleimhautfunktion und Immunregulation einen unterstützenden Effekt haben könnte.¹⁹

Für den Alltag heißt das: Auch von Sauna sollte man keine riesigen Effekte erwarten. Aber es gibt durchaus Hinweise darauf, dass regelmäßige, gut verträgliche Hitzereize dem Organismus etwas „mitgeben“ können – gerade im Sinn einer besseren Adaptation und möglicherweise auch eines geringeren Risikos für Atemwegsinfekte. Voraussetzung ist allerdings, dass Sauna gut vertragen wird. Wer auf Hitze mit deutlicher Kreislaufbelastung, Symptomanstieg oder Erschöpfung in den Tagen danach reagiert, profitiert davon nicht automatisch. Das muss gerade bei ME/CFS und Long COVID berücksichtigt werden.

Praktischer Tipp: Für Menschen, die Sauna gut vertragen, ist meist nicht die maximale Hitze entscheidend, sondern die Regelmäßigkeit. Praktisch kann ein vorsichtiger Einstieg mit 1 Saunagang pro Woche sinnvoll sein, zunächst eher kurz und ohne sportlichen Ehrgeiz. Wenn das gut vertragen wird, kann auf 1 bis 3 Saunagänge pro Woche gesteigert werden.

8. Ernährung

Individuelle Trigger ernst nehmen

Ernährung ist bei der Infektvermeidung kein so offensichtlicher Hebel wie Maske, Lüften oder Expositionsvermeidung. Trotzdem kann sie im Alltag eine wichtige Rolle spielen — vor allem dann, wenn bestimmte Lebensmittel den Körper regelmäßig zusätzlich belasten.

Nicht jeder Mensch mit ME/CFS oder Long COVID profitiert von denselben Ernährungsmaßnahmen. Es gibt keine einzelne Standarddiät, die für alle passt. Dennoch berichten viele Betroffene sehr klar, dass bestimmte Nahrungsmittel Symptome verstärken können: etwa Darmbeschwerden, Schleimhautreaktionen, Hautprobleme, Mastzellaktivierung, Unruhe, autonome Symptome oder ein allgemeines „entzündliches“ Körpergefühl. Solche Beobachtungen sollten ernst genommen werden. Bei nicht-zöliakischer Gluten- bzw. Weizensensitivität sind neben Darmbeschwerden auch extraintestinale Symptome beschrieben; zudem gibt es Hinweise auf systemische Immunaktivierung und Schädigung der Darmbarriere.²⁰

Wenn ein Lebensmittel regelmäßig Beschwerden auslöst, ist es durchaus plausibel, dass der Organismus dadurch zusätzlich beansprucht wird. Bei echten immunologisch vermittelten Reaktionen auf Nahrungsbestandteile — etwa bei Kuhmilchproteinallergie — handelt es sich definitionsgemäß um eine Immunreaktion.²¹ Auch bei nicht-zöliakischer Weizensensitivität wird eine Beteiligung des angeborenen Immunsystems diskutiert. Dass eine Verringerung solcher individuellen Trigger den Körper insgesamt entlasten kann, ist deshalb gut nachvollziehbar, auch wenn sich daraus keine pauschale Regel für alle Menschen ableiten lässt.

Gerade bei Casein oder anderen Milchbestandteilen ist die Lage differenziert. Eine echte Kuhmilchproteinallergie ist eine immunvermittelte Reaktion auf Milchproteine wie Casein und Molkenproteine. Unabhängig davon zeigen systematische Übersichten und Metaanalysen, dass Milchkonsum bei manchen Menschen mit einem erhöhten Aknerisiko assoziiert ist, auch wenn die Daten heterogen sind und keine einfache Kausalität für jeden Einzelfall beweisen. Wer also bemerkt, dass Milchprodukte zuverlässig Schleimhautreaktionen, Hautunreinheiten oder andere entzündlich wirkende Symptome triggern, hat einen guten Grund, diese Beobachtung individuell ernst zu nehmen.²²

Ähnlich gilt für Gluten oder genauer gesagt oft eher für Weizenbestandteile. Nicht jede Beschwerde nach Brot oder Nudeln bedeutet automatisch eine Glutensensitivität. Aber es gibt ein klar beschriebenes Krankheitsbild der nicht-zöliakischen Gluten- beziehungsweise Weizensensitivität, bei dem nach dem Verzehr gluten- oder weizenhaltiger Lebensmittel reproduzierbar Beschwerden auftreten können — intestinal, aber auch extraintestinal. Wer den Eindruck hat, dass bestimmte Getreideprodukte regelmäßig Müdigkeit, Druckgefühl, Kopfschmerzen, Hautreaktionen oder Darmbeschwerden verstärken, sollte das nicht vorschnell als Einbildung abtun. ²³

Ob dadurch tatsächlich „Immunkapazität“ für die Infektabwehr verloren geht, ist wissenschaftlich nicht in dieser Form belegt. Als persönliche klinische Beobachtung und pathophysiologische Überlegung ist der Gedanke aber nachvollziehbar: Wenn das Immunsystem durch wiederkehrende Nahrungsmitteltrigger fortlaufend mit lokalen oder systemischen Reaktionen beschäftigt ist, könnte das den Organismus in einer Phase erhöhter Infektionsanfälligkeit zusätzlich destabilisieren. Diese Schlussfolgerung ist eher eine plausible Hypothese als eine gesicherte Studienbotschaft. Sie passt jedoch zu der Erfahrung vieler Betroffener, dass die Infektanfälligkeit nach einer individuell passenden Ernährungsumstellung spürbar sinken kann. Für diese konkrete Alltagserfahrung gibt es bislang eher Berichte und Einzelfallbeobachtungen als harte randomisierte Evidenz.

Praktischer Tipp: Nicht blind pauschal alles streichen, sondern gezielt beobachten. Sinnvoll ist es, individuelle Unverträglichkeiten ernst zu nehmen, Lebensmittel zu meiden, die zuverlässig Symptome verschlechtern, Mangelernährung zu vermeiden und auf eine insgesamt verträgliche, ausreichend nährstoffreiche Ernährung zu achten. Auch starke Blutzuckerschwankungen, langes Nüchternsein mit anschließendem Überessen oder insgesamt chaotische Essmuster können den Körper zusätzlich belasten. Wenn Hinweise auf Nahrungsmittelunverträglichkeiten bestehen, lohnt es sich testweise bestimmte Lebensmittel zu streichen (z.B. Milchprodukte oder Getreide oder verarbeitete Lebensmittel generell).

Heilfasten, Autophagie und Immunregulation

Ein weiterer interessanter Bereich ist das Heilfasten beziehungsweise strukturierte Fasten. Dahinter steht nicht nur die Idee einer kurzfristigen Kalorienreduktion, sondern auch die Hoffnung, zelluläre Reparatur- und Anpassungsprozesse zu aktivieren. In der Forschung werden dabei vor allem Autophagie und Veränderungen immunologischer Signalwege diskutiert. Autophagie ist ein körpereigenes Recycling- und Reinigungsprogramm der Zelle, das unter anderem bei Nährstoffmangel verstärkt aktiviert werden kann. Übersichtsarbeiten beschreiben Fasten und Kalorienrestriktion als relevante Trigger adaptiver Autophagie. ²⁴

Für den immunologischen Bereich ist besonders interessant, dass in experimentellen und translationalen Arbeiten gezeigt wurde, dass längeres Fasten Signalwege wie IGF-1 und PKA herunterregulieren und dadurch Regenerationsprozesse im hämatopoetischen System fördern kann. In einer viel zitierten Arbeit aus Cell Stem Cell wurden Fastenzyklen mit einer Aktivierung hämatopoetischer Stammzellen, verbesserter Stressresistenz und einer ausgewogeneren Immunzellregeneration in Verbindung gebracht.²⁵

Auch Humanstudien sprechen dafür, dass intensiveres Kurzzeitfasten die angeborene Immunfunktion beeinflussen kann. In einer 72-Stunden-Fastenstudie wurden Veränderungen beschrieben, die mit verbesserter neutrophiler Funktion, gesteigerter Autophagie und verminderter Apoptose einhergingen. Die Autoren leiteten daraus ab, dass Fasten unter bestimmten Bedingungen die angeborene Immunantwort funktionell umformen kann. ²⁶

Das bedeutet jedoch nicht, dass Heilfasten für jeden Menschen mit ME/CFS oder Long COVID automatisch sinnvoll ist. Gerade in schwereren Stadien, bei deutlicher autonomer Dysregulation, Untergewicht, geringer Energiereserve, instabiler Kreislaufsituation oder noch unzureichender medikamentöser Stabilisierung kann Fasten den Körper auch überfordern. Zudem weist die Forschung ausdrücklich darauf hin, dass zu starke oder zu lange Autophagie nicht nur nützlich, sondern unter Umständen auch schädlich sein kann.²⁷

Praktischer Tipp: Heilfasten ist eher eine Maßnahme für sorgfältig ausgewählte Situationen und nicht für jede Krankheitsphase. Bei stabileren Patienten kann ein behutsam eingesetztes Fastenprotokoll unter Umständen interessant sein, insbesondere wenn es gut überwacht wird und der Körper darauf nicht mit Crash, Schlafentgleisung, deutlichem Kreislaufabfall oder starker Symptomzunahme reagiert. In schwereren Verläufen oder am Beginn einer noch nicht ausreichend medikamentös eingestellten Therapie kann ein solcher Versuch dagegen mehr schaden als nutzen.

9. Impfung

ein sensibles Thema, das individuell entschieden werden sollte

Das Thema Impfung ist bei ME/CFS und Long COVID für viele Betroffene nicht einfach. Dafür gibt es gute Gründe. Zum einen sind seltene, zum Teil auch schwerwiegende Impfnebenwirkungen nach COVID-19-Impfungen dokumentiert; das Paul-Ehrlich-Institut erfasst und bewertet entsprechende Verdachtsmeldungen fortlaufend. Gleichzeitig weist das Institut darauf hin, dass Beschwerden, die als „Post-Vac“ diskutiert werden, wissenschaftlich weiter untersucht werden müssen und dass zeitliche Zusammenhänge nicht automatisch einen gesicherten Kausalitätsnachweis bedeuten.²⁸

Hinzu kommt, dass die Datenlage zur Frage, ob eine COVID-Impfung bereits bestehende Long-COVID-Beschwerden verbessert, verschlechtert oder unverändert lässt, bislang inkonklusiv ist. NICE hält ausdrücklich fest, dass sich daraus weder eine positive Empfehlung zur Behandlung bestehender Long-COVID-Symptome durch Impfung noch eine negative Empfehlung allein aus dieser Fragestellung ableiten lässt. Gleichzeitig betont NICE, dass Impfungen das Risiko weiterer SARS-CoV-2-Infektionen senken können.²⁹

Für die Allgemeinbevölkerung bleiben COVID-Impfungen dennoch ein etablierter Präventionsbaustein, vor allem zum Schutz vor schweren Verläufen. Die CDC bezeichnet die COVID-Impfung zudem weiterhin als das bestverfügbare Mittel zur Verringerung des Long-COVID-Risikos; auch STIKO führt COVID-Impfungen weiterhin in ihren Empfehlungen und nennt dabei sowohl mRNA- als auch proteinbasierte Impfstoffe.³⁰

Gerade bei ME/CFS und Long COVID ist die Entscheidung jedoch oft individueller als in der Allgemeinbevölkerung. Manche Betroffene haben Impfungen in der Vergangenheit problemlos vertragen, andere berichten über deutliche Verschlechterungen oder stehen dem Thema aus nachvollziehbaren Gründen zurückhaltend gegenüber. Deshalb ist eine pauschale Empfehlung hier wenig hilfreich. Sinnvoller ist eine vorsichtige, persönliche Abwägung gemeinsam mit dem behandelnden Arzt — unter Berücksichtigung der bisherigen Verträglichkeit, des aktuellen Stabilitätsniveaus, des individuellen Risikoprofils und der Frage, wie hoch die Exposition im Alltag tatsächlich ist.

Praktischer Tipp: Wer sich trotz dieser Unsicherheiten impfen lassen möchte und auf maximale Vorsicht setzt, kann erwägen, eher auf seit langem etablierte klassische Totimpfstoffe zurückzugreifen, sofern diese in der Vergangenheit gut vertragen wurden — etwa bei Influenza. Im COVID-Bereich ist die sachlich korrekte nicht-mRNA-Alternative derzeit allerdings ein proteinbasierter Impfstoff (Novavax) und nicht ein klassischer Ganzvirus-Totimpfstoff.³¹ Auch hier gilt: Eine solche Entscheidung sollte nicht pauschal, sondern individuell getroffen werden. Die Tatsache, dass ein bestimmter Impfstofftyp in der Vergangenheit gut vertragen wurde, kann dabei ein sinnvoller Orientierungsfaktor sein, ersetzt aber nicht die ärztliche Einzelfallabwägung.

10. Organisatorische Prävention

vorbereitet sein, bevor es ernst wird

Ein oft unterschätzter Teil der Infektvermeidung ist gute Vorbereitung. Gerade bei ME/CFS und Long COVID kostet hektisches Improvisieren im Akutfall oft unnötig viel Energie. Deshalb kann es sehr hilfreich sein, schon im Vorfeld einige Dinge zu klären:

Sind Tests im Haus?
Ist bekannt, wer im Infektfall kontaktiert werden kann?
Gibt es einen Plan für Wochenenden, Feiertage oder den schnellen Zugang zu einer möglichen Therapie?
Sind Masken, Nasenspray und andere wichtige Hilfsmittel griffbereit?
Und weiß auch die Familie, was im Fall einer akuten Infektion möglichst früh zu tun ist?

Ein solches vorbereitetes System kann im entscheidenden Moment viel Stress reduzieren und dafür sorgen, dass wichtige Maßnahmen nicht erst unter Zeitdruck organisiert werden müssen.

Zusammenfassung

Virale Infektionen sind bei ME/CFS und Long COVID oft keine Kleinigkeit.
Reinfektionen können den bisherigen Fortschritt zunichtemachen und zu einer deutlichen Verschlechterung des Gesamtzustands führen.
Das Ziel ist nicht absolute Sicherheit, sondern eine sinnvolle Risikoreduktion auf mehreren Ebenen.
Entscheidend ist die Kombination verschiedener Maßnahmen, nicht die Hoffnung auf einen einzelnen „Gamechanger“.
Die wichtigsten Basisschutzmaßnahmen im Alltag sind:
- gut sitzende FFP2- oder N95-Masken in Risikosituationen
- Lüften und möglichst gute Innenraumluft
- Abstand zu offensichtlich erkälteten Personen
- bewusster Umgang mit Menschenmengen und schlecht belüfteten Innenräumen
- Händehygiene als ergänzende Maßnahme
Ein Haushaltsplan ist besonders wichtig, wenn ein Familienmitglied krank wird.
Räumliche Trennung, Lüften, Masken, getrennte Hygieneartikel und ein klarer Ablauf können helfen, das Ansteckungsrisiko im eigenen Zuhause zu senken.
Frühes Testen ist entscheidend.
Schon bei ersten Symptomen sollte schnell reagiert werden, um rechtzeitig Schutzmaßnahmen einzuleiten und gegebenenfalls eine frühe Therapie zu ermöglichen.
Bei gesicherter COVID-19-Infektion kann eine frühe Behandlung relevant sein.
- Paxlovid ist eine wichtige Option, wenn es früh begonnen wird und keine problematischen Wechselwirkungen bestehen.
- Metformin hat in einer großen randomisierten Studie das Risiko für Long COVID gesenkt und ist deshalb ein interessanter Ansatz in der frühen Infektionsphase.
Nasale Schutzstrategien können ein zusätzlicher Baustein sein.
- Azelastin-Nasenspray wurde in einer randomisierten Studie als präventive Maßnahme gegen respiratorische Virusinfektionen untersucht.
- Meerwasser- oder Kochsalzsprays können die Schleimhäute pflegen, die mukoziliäre Clearance unterstützen und möglicherweise die lokale Abwehrfunktion verbessern.
Schlaf und Regeneration sind ein zentraler Teil der Infektprävention.
Schlafmangel schwächt die Immunfunktion und reduziert die Belastbarkeit. Gerade bei ME/CFS und Long COVID ist ausreichende Regeneration oft ein entscheidender Schutzfaktor.
Vitamin D, Vitamin C und Sauna sind keine Wundermittel, aber potenziell hilfreiche Zusatzbausteine.
- Vitamin D kann besonders bei Mangel ein sinnvoller immunologischer Basisfaktor sein.
- Vitamin C kann den Verlauf milder Atemwegsinfekte etwas abmildern.
- Sauna kann bei guter Verträglichkeit adaptive und möglicherweise infektprotektive Effekte haben.
Ernährung sollte individuell gedacht werden.
Nicht jeder profitiert von denselben Maßnahmen. Wer aber auf bestimmte Lebensmittel mit Schleimhautreaktionen, Hautproblemen, Darmbeschwerden oder einem entzündlichen Körpergefühl reagiert, sollte diese Trigger ernst nehmen und gezielt meiden.
Auch Heilfasten kann ein interessantes, aber sorgfältig abzuwägendes Thema sein.
Autophagie und immunologische Anpassungsprozesse sind wissenschaftlich plausibel, doch in instabilen oder schweren Krankheitsphasen kann Fasten auch schaden.
Das Thema Impfung sollte individuell und vorsichtig entschieden werden.
Einerseits bleiben Impfungen in der Allgemeinbevölkerung ein wichtiger Schutzfaktor gegen schwere Verläufe, andererseits berichten manche Betroffene über Probleme oder Verschlechterungen. Deshalb ist eine persönliche Abwägung gemeinsam mit dem behandelnden Arzt sinnvoll.
Organisatorische Vorbereitung wird oft unterschätzt.
Wer Tests, Masken, Nasensprays, Medikamentenpläne und Ansprechpartner schon vor einer Infektion bereithält, spart im Ernstfall Kraft und reagiert schneller.

Fazit

ME/CFS und Long COVID machen deutlich, dass Infektionen für manche Menschen weit mehr sind als vorübergehende Alltagsereignisse. Wer nach jeder Reinfektion um mühsam erreichte Stabilität kämpfen muss, braucht nicht nur Hoffnung, sondern eine realistische Schutzstrategie. Genau hier setzt ein konsequentes, aber alltagstaugliches Präventionskonzept an: Exposition reduzieren, früh reagieren, den Körper stabil halten und im Ernstfall vorbereitet sein. Keine einzelne Maßnahme wird jedes Risiko ausschalten. Aber viele kleine und mittlere Hebel zusammen können einen spürbaren Unterschied machen — und genau darauf kommt es bei chronischen postviralen Erkrankungen oft an. Grundsätzlich ist es sinnvoll, solche Maßnahmen nicht nur in Eigenregie auszuprobieren, sondern möglichst gemeinsam mit dem behandelnden Arzt zu besprechen, zu planen und umzusetzen, damit sie zur individuellen Krankheitsphase, Verträglichkeit und Gesamtsituation passen.

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Vermeidung viraler Infektionen bei ME/CFS und Long COVID